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2024-11-10

【英国游学#生活篇#】怎么对抗每年冬天的季节性抑郁?

每年9-10 月,在英国生活的我会开始感受到季节变化:随着天气逐渐转凉,阳光出现的频率大大减少,秋红的枯叶纷纷落地,时常下雨,我的心情也随之变得容易低落。

近两年的秋冬,对我来说是最艰难的时期。伴随着心理、工作压力,季节的变化令我格外难受。有时醒来,房间里窗帘尚未拉开,几乎一片黑暗,只有微弱的日光透过窗边的缝隙渗入,我一个人静静地躺在床上,动也不想动,只希望一天能快点结束。爬起床面对新的一日,面对严寒的天气与当前的困难,仿佛耗尽了身体所有力量。

去年我出现了严重的睡眠问题,凌晨4、5 点就会自动醒来,身心几乎没有得到充足的休息。除了心理压力,季节性忧郁症也严重地影响我的生活作息。

什么是季节性情感障碍(SAD)?

「季节性忧郁症」原名为「季节性情感障碍」(Seasonal Affective Disorder,简称SAD),顾名思义与季节变化有关。由于日照不足,褪黑激素(Melatonin)、多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等脑神经传导物质分泌失衡,导致情绪也跟着混乱。

季节性情感障碍通常在冬季更为明显,因此也称「冬季忧郁症」,当然,也有一些患有季节性忧郁症的人是在夏季出现症状,反而在冬季时感觉好一些。

【英国游学#生活篇#】怎么对抗每年冬天的季节性抑郁?

季节性情感障碍通常在冬季更为明显,因此也称「冬季忧郁症」。

该情绪疾患的影响范围深远,面向包括:情绪、睡眠、食欲和体力;人际关系、社交生活、工作、学业,以及自我价值感等等。

根据美国精神医学学会(American Psychiatric Association)研究,患有季节性情感障碍的人会出现一系列症状,通常包括以下:

  • 感到悲伤

  • 对喜欢的活动失去兴趣或乐趣

  • 食欲改变

  • 睡眠变化

  • 尽管睡眠充足,仍缺乏精力或感觉更疲倦

  • 思维、注意力或决策速度减慢

  • 出现更多如踱步、扭手的动作

  • 无法静坐,动作、言语迟缓

  • 感到绝望、无价值或内疚

  • 产生死亡或自杀的想法

  • 体重增加和睡眠过多(嗜睡)

以我个人的例子来说,我时常在入秋开始,就更容易情绪伤感,并且更易思考人生的意义,想法也比较悲观。今(2024)年9 月初,我在德国所居住的城市天气变化极大,体感上仿佛是一日之内就从夏季转为冬季,气温一夕之间骤降了十多度,连续多日的阴雨绵绵,我的情绪瞬感低落。

不过,在德国已经历了几个冬季的我,算是慢慢地找到应对「冬季忧郁症」的方式,在此也可以和读者分享4 种我对抗季节性忧郁的作法。

一、多花心思在自我照护

在面对季节性忧郁时,一定要多花心思在自我照护(Self-care)上。最基本的作法是更注意自己的运动与饮食。

【英国游学#生活篇#】怎么对抗每年冬天的季节性抑郁?

在面对季节性忧郁时,最基本的作法是更注意自己的运动与饮食。

规律运动可以增加血清素、脑内啡(Endorphins)等之分泌,帮助提升幸福感、睡眠品质。如果不喜欢太激烈的运动,散步也是一个很好的方式。

饮食均衡也要多加留意,可以多摄取富含Omega-3 脂肪酸的食物,借此改善情绪。在一些地区,冬天要晒到阳光的机会可能极低,因此也可以多补充维生素D。不过,由于每个人的体质不同,还是建议寻求自己的家庭医生或营养师,做进一步咨询会更准确。

二、安排一场冬季旅行

在冬天安排一趟旅行,也是一项不错的选择。

去年冬天我到西班牙马略卡岛(Mallorca)度假了一个星期,当时订的住宿位于海边,早上醒来映入眼帘的是一片蔚蓝海洋,伴随着海浪声,就算不出门在阳台也能晒到阳光,觉得十分幸福。

 

三、将家里布置得更温馨

若身处的国家冬天较冷,出门的欲望因此很低,再加上在家办公的状况频繁,我建议可以多花些心思布置、整理自己的住家,让家里感觉更温馨美好。

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透过环境的改变,让自己的心情更好。

我自己会多在家中放置色彩缤纷、或是喜爱颜色的装饰品,挂上几幅喜欢的画、换上质地柔软的床单、点上香精蜡烛,也可买一些可爱的灯饰妆点家里,透过环境的改变,让心情更好。

 

四、维持嗜好与社交活动

在这段期间,也可以多从事一些本来就有的嗜好,或是挖掘更多的新兴趣,不论是画画﹑写作﹑阅读,还是学跳舞、烹饪等等,都是不错的选项。

更重要的是,即便天气寒冷,也不要完全「隔离」自己──与朋友或家人定期见面,或者参加社交活动,感受人际支持与情感联系,也能避免自己因孤立感而加剧了忧郁情绪。

 

倾听身心需求,迎接秋冬到来

「季节性忧郁症」是一个真实存在且不可忽视的问题,尤其是在天气转冷、日照减少的时候;然而,透过一些改变和努力,不仅能减低季节性情绪疾患所带来的影响,也能借此机会更加「关爱自己」。

 

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